고혈압은 '침묵의 살인자'라고 불릴 만큼 초기에는 자각 증상이 거의 없지만, 방치하면 심근경색, 뇌졸중, 신장 질환 등 치명적인 합병증으로 이어질 수 있습니다. 다행히도 약물 치료 없이도 혈압을 자연스럽게 낮출 수 있는 생활습관이 있습니다. 오늘은 전문가들이 권장하는 고혈압 관리법 7가지를 소개합니다.
1. 염분 섭취 줄이기
세계보건기구(WHO)는 하루 염분 섭취량을 5g 이하로 권장하고 있습니다. 국물, 젓갈, 김치, 가공식품 등에 숨어 있는 나트륨을 줄이면 혈압을 빠르게 안정시킬 수 있습니다. 간은 옅게, 국물은 되도록 남기는 습관을 가져보세요.
2. DASH 식단 실천하기
DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 고혈압 예방과 개선에 특화된 식단으로, 신선한 채소, 과일, 통곡물, 저지방 유제품을 중심으로 구성됩니다. 2025년 대한고혈압학회에 따르면, DASH 식단을 2주 이상 실천한 그룹은 평균 수축기 혈압이 6~11mmHg 감소했습니다.
3. 꾸준한 유산소 운동
걷기, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동은 심장과 혈관의 기능을 강화하여 혈압을 자연스럽게 낮추는 데 효과적입니다. 주 5회 이상, 회당 30분 정도의 중강도 운동을 추천합니다. 운동은 스트레스 해소에도 도움을 줍니다.
4. 체중 감량
체중이 증가할수록 혈관에 부담이 커지고 혈압도 높아집니다. 체중을 1kg 줄이면 혈압이 평균 1mmHg 낮아진다는 연구 결과도 있습니다. 특히 복부비만이 있는 경우 내장지방 감량에 집중하는 것이 중요합니다.
5. 알코올 섭취 줄이기
과도한 음주는 혈압을 급격히 상승시키고 약물 치료 효과도 방해할 수 있습니다. 남성은 하루 한 잔, 여성은 반 잔 이하의 절주가 권장됩니다. 음주 후에는 일정 기간 혈압이 불안정해질 수 있으므로 주의가 필요합니다.
6. 스트레스 관리
만성 스트레스는 교감신경을 자극해 혈압을 높이는 원인입니다. 명상, 심호흡, 요가, 자연 산책 등 긴장을 완화하는 활동을 꾸준히 실천해보세요. 충분한 수면 역시 스트레스 해소에 큰 도움이 됩니다.
7. 가정용 혈압계로 자가 측정
정기적인 혈압 체크는 자신의 상태를 객관적으로 파악하고, 조기 이상 징후를 감지하는 데 도움이 됩니다. 아침에 일어나자마자와 취침 전, 하루 2회 측정하는 것이 이상적입니다. 기록을 남기고 의사와 공유하면 더 효과적인 관리가 가능합니다.
마무리: 작은 습관이 혈압을 바꾼다
고혈압은 평생 관리해야 하는 질환이지만, 오늘 소개한 생활습관만으로도 약물 복용 없이도 혈압을 안정적으로 조절할 수 있습니다. 중요한 것은 지속성입니다. 지금 이 순간부터 식습관과 생활패턴을 조금씩 바꾸어 보세요. 건강한 혈압은 건강한 삶의 첫걸음입니다.
